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Vos hanches et votre posture

COMMENT LES CONTRACTURES MUSCULAIRES AUX HANCHES PEUVENT AFFECTER VOTRE POSTURE…


Des muscles peu flexibles au niveau des hanches peuvent conduire, sans qu’on le réalise, à des déficits physiques qui affectent votre posture, provoquant ainsi des douleurs au dos.

Plusieurs personnes s’imaginent qu’une mauvaise posture est synonyme de relâchement du haut du corps, comme par exemple la façon dont ils s’affaissent sur leur canapé.  Cependant, les mauvaises postures proviennent souvent d’un manque de flexibilité des muscles entourant l’articulation de la hanche (que l’on nomme contractures musculaires).  Voici comment les contractures des muscles des hanches peuvent, de façon surprenante, affecter votre posture.

Spécifiquement, il y a 5 muscles qui relient le fémur au bassin et qui mobilisent la hanche dans plusieurs axes de mouvement. Les groupes musculaires qui fléchissent les hanches ont un impact significatif sur nos mouvements quotidiens et jouent un rôle essentiel dans nos tâches fonctionnelles.  Les fléchisseurs des hanches relient le bas du corps (jambes et bassin) au tronc.  Maintenir la position assis plusieurs heures durant la journée conduira à une contracture de ces derniers. Des muscles fléchisseurs tendus, rigides, peuvent conduire à des déficits physiques insoupçonnés.  Ils peuvent être la cause d’une mauvaise posture et provoquer des douleurs au dos.

LA CONTRACTURE DES MUSCLES DES HANCHES CONTRIBUE AUX MAUX DE DOS.

Si vos fléchisseurs des hanches manquent de flexibilité, vous avez probablement un problème postural connu sous le nom de bascule antérieure du bassin.  Cela survient lorsque  vos hanches sont projetées en arrière (on parle alors de fermeture des hanches) et que votre dos se fixe en position arquée (accentuation de la cambrure au bas du dos, communément appelée lordose lombaire). Les contractures prédisposent à travailler incliné au dessus de votre bureau ou encore vous tenir affaissé dans votre fauteuil.

Pour mieux comprendre, sachez que les muscles qui fléchissent les hanches et les muscles fessiers sont ceux qui génèrent la puissance nécessaire dans les activités quotidiennes.

Si ces derniers ne fonctionnent pas de façon optimale, les muscles de votre dos devront se contracter davantage afin de compenser le manque de support et de puissance.  Cet effort musculaire excessif peut conduire à des douleurs au dos ce qui, par ricochet, affectera votre posture.  Il deviendra alors de plus en plus difficile de maintenir une bonne posture.

LES CONTRACTURENT ENTRAINENT UNE MAUVAISE CIRCULATION AU NIVEAU DE VOS JAMBES.

L’enraidissement musculaire causé par la posture assis prolongée peut conduire à une diminution de la circulation sanguine au niveau de vos jambes et du bassin. Si vous restez assis pendant de longues périodes et que vous n’appliquez pas les bons principes d’ergonomie, il y a peu de chance que votre posture s’améliore.  Lorsque les fléchisseurs des hanches se raccourcissent et s’affaiblissent, ils empêchent une bonne irrigation sanguine de vos jambes et de votre bassin.  Cela peut avoir un impact négatif sur votre habileté à vous pencher pour mettre vos bas ou encore, dans les cas extrêmes, à marcher.

 

 

COMMENT PRÉVENIR LES CONTRACTURES…

Afin de prévenir les contractures musculaires, il faut incorporer une combinaison d’exercices d’étirement, de renforcement et mettre en pratique une bonne mécanique corporelle à tous les jours.  Effectuer régulièrement la bascule postérieure du bassin en position debout est primordial;  essayez de vous tenir debout, pieds écartés à la largeur de vos hanches, genoux légèrement fléchis;  ensuite, basculez les os de votre bassin vers l’arrière, maintenir cette position quelques secondes et relaxez. Répétez quelques fois.  La bascule du bassin debout vous aidera à ouvrir vos hanches vers l’avant et renforcera vos muscles fessiers.  Le yoga et le Pilates sont de bonnes façons d’obtenir une meilleure posture ainsi qu’une position d’ouverture optimale de vos hanches.

En plus des exercices d’étirement, le renforcement musculaire  peut se faire facilement, sans équipement, avec des exercices comme les squats, les fentes avant,  l’élévation de la jambe tendue et le pont.  Les énoncés suivants vous aideront à mettre en pratique une bonne mécanique corporelle et les bons principes d’ergonomie en position assis :

  • Redressez-vous et maintenez l’alignement naturel de votre colonne vertébrale;
  • Distribuez le poids de votre corps de façon symétrique sur vos hanches;
  • Ne projetez pas votre tête vers l’avant, maintenez là au-dessus de vos épaules;
  • Assoyez-vous au fond de votre chaise, votre dos doit être supporté par le dossier;
  • Ajustez la hauteur de votre chaise de façon à ce que vos hanches soient légèrement plus élevées que vos genoux;
  • Assurez-vous que vos pieds sont bien appuyés au sol ou encore utilisez un appui-pieds;
  • Évitez de rester assis de longues heures; levez-vous au moins à toutes les heures;
  • Ne tournez pas et ne penchez pas votre tronc lorsque vous êtes assis.

 

Cette chronique a été rédigée par Gilles Noël, pht.

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19 juillet 2018