Les micro-pauses et la santé au travail
Les blessures au travail sont fréquentes, trop fréquentes même ! Bien que personne ne soit à l’abri d’un accident, il est possible de prévenir la survenue de blessure en modifiant certaines habitudes au bureau ou sur le chantier. Après tout, on dédie près de la moitié de notre vie éveillée à notre profession alors aussi bien le faire en santé.
Les micro-pauses, comme vous l’aurez deviné, sont de très petites pauses (de l’ordre de quelques secondes) qui servent à prévenir les blessures et les inconforts en diminuant le stress et la fatigue physique… sans nuire à la productivité !
Concrètement, vous pouvez profiter de ces quelques secondes de répit pour :
– Faire des étirements ou des exercices de mobilité
– Reposer vos muscles
– Varier votre position de travail (se lever, s’asseoir, etc.)
– Corriger votre posture (surtout si vous avez un travail de bureau!)
Si vous avez du mal à vous y retrouver, n’hésitez pas à consulter un professionnel approprié qui pourra cibler avec vous les micro-pauses pertinentes à intégrer à votre travail ainsi que la fréquence à privilégier.
Si vous avez quelques secondes, bien sûr !
Par Alexandra Lévesque B. Sc. Kinésiologue CEP ACSM
Parmi les fausses croyances qui continuent d’être véhiculées, il y a celle voulant que les femmes ne devraient pas faire de musculation ou, du moins, pas trop ! Pourtant, les recommandations d’activité physique suggèrent à TOUS LES ADULTES d’inclure au moins 2 entraînements en musculation par semaine.
Tout comme les hommes, les femmes peuvent entre autres soulever des poids, tendre des élastiques ou utiliser leur propre poids pour atteindre un objectif auquel elles tiennent, qui les motive. En plus d’être un excellent complément à l’entrainement cardiovasculaire, les exercices musculaires permettent également :
- De limiter la perte de masse osseuse (un enjeu important après la ménopause)
- D’améliorer l’endurance musculaire (pratiquer un sport/loisir que vous aimez)
- D’améliorer votre posture (dans la vie de tous les jours et lors de périodes spécifiques comme une grossesse)
- De prévenir certaines blessures
- D’améliorer vos performances sportives
- De vous sentir forte, confiante et en contrôle de votre corps
Que ce soit en salle d’entraînement, à la maison ou dans un cours en groupe, les exercices de musculation peuvent avoir un impact important sur votre santé physique et psychologique.
Mesdames, bon entraînement !
Par Alexandra Lévesque, B. Sc. Kinésiologue CEP ACSM
Comment conserver votre motivation pour l’activité physique
Plus l’année avance, plus nous laissons derrière nous les résolutions de la nouvelle année. Ainsi, il est fréquent de voir ceux qui avaient choisi d’être plus actifs physiquement diminuer leur pratique d’activité physique.
Voici quelques trucs pour conserver votre motivation face à l’activité physique :
- À deux, c’est mieux! Faire de l’activité physique avec un(e) ami(e) vous crée une obligation envers quelqu’un d’autre. Ainsi, lorsque vous êtes moins motivé, pensez qu’une autre personne compte sur vous. Par ailleurs, certains types d’activité (marche ou entraînement en salle) pourraient vous permettre de discuter avec votre ami(e) en plus de bouger ce qui joint l’utile à l’agréable!
- Bien choisir votre objectif. Plusieurs personnes veulent débuter l’activité physique en ayant comme objectif une perte de poids. Cependant, vous n’avez pas le contrôle sur la facilité de votre corps à perdre du poids. Ainsi, il est préférable de vous fixer un objectif sur lequel vous avez pleinement le contrôle. Par exemple, basez votre objectif en fonction d’une fréquence, d’une durée d’entraînement que vous aimeriez atteindre ou d’un objectif de performance physique (ex : faire des push-up sur les pieds).
- Pratiquer une activité physique que vous aimez. Ainsi, cela ne sera pas une tâche pour vous, mais un passe-temps. N’ayez pas peur de tester des nouvelles activités sportives et informez-vous sur les possibilités offertes dans la région.
Bon entraînement!
Alexandra Lévesque, B. Sc. Kinésiologue CEP ACSM
Valéry Normand, stagiaire en kinésiologie
L’activité physique et la grossesse
Lors de la grossesse, il est fréquent que les futures mamans se questionnent sur leur pratique d’activité physique et sur les risques que cela peut avoir sur le fœtus et sur elle-même.
Il est important de savoir que les femmes enceintes peuvent faire de l’activité physique durant la grossesse. Cependant, ce n’est pas une période où elles ont la possibilité d’effectuer des performances sportives puisqu’il n’est pas recommandé de s’entraîner dans des hautes intensités. Cela n’est pas conseillé puisque les échanges sanguins ne sont pas optimaux au niveau du placenta. Ainsi, elles sont encouragées à viser des intensités qui leur permettent d’entretenir une conversation en faisant de l’activité physique.
Par ailleurs, la pratique de l’activité physique durant la grossesse a plusieurs bienfaits sur la future maman et son bébé. En voici quelques-uns ;
- Diminue les risques de pré-éclampsie (élévation de la tension artérielle accompagnée d’une perte de protéines dans l’urine) et du diabète de grossesse.
- Permet un gain de poids normal de la mère et du fœtus.
- Diminue les douleurs lombaires et sacrales grâce à des exercices de renforcement musculaire et aux exercices de mobilité qui permettent de diminuer les tensions musculaires.
- Augmente l’endurance du plancher pelvien. Celui-ci permet de supporter le poids du fœtus durant la grossesse et de diminuer les risques d’incontinences durant ou après la grossesse
Bon entraînement !
Par Alexandra Lévesque, B. Sc. Kinésiologue CEP ACSM
Valéry Normand, stagiaire en kinésiologie
Perte de poids : Mythes et réalités (2e partie)
La perte de poids est un sujet complexe et pour lequel plusieurs fausses croyances refusent de mourir. Faites le test, cachez les réponses et tentez de deviner si les énoncés suivants sont des mythes ou bien des réalités.
- La balance indique que j’ai perdu 5lbs, donc j’ai perdu 5 lbs de gras.
Faux. Malheureusement, la perte de gras s’accompagne aussi de perte de masse musculaire et d’eau. Si votre balance n’indique pas votre pourcentage de gras, il vous sera impossible de savoir de quoi était constitué le poids perdu.
- Il ne faut pas faire de musculation lorsqu’on est en processus de perte de poids.
Faux. Au contraire, c’est même plus que recommandé ! Les exercices de musculation permettront de limiter la perte de masse musculaire associée à la perte de poids. Également, la musculation permet de limiter la diminution du métabolisme de base et de tonifier les muscles. D’ailleurs, un mode d’entrainement à privilégier lors d’un processus de perte de poids est le circuit, qui combine des exercices musculaires et cardiovasculaires. Les circuits peuvent s’effectuer seul ou en groupe et nécessitent souvent bien peu de matériel. Dépense énergétique et plaisir garantis.
Bon entraînement !
Par Alexandra Lévesque, B. Sc. Kinésiologue CEP ACSM
Vos souliers de course vous font de l’œil ? Les inscriptions pour les courses de tout genre et le changement d’heure vous donnent des rêves de marathoniens ? Vous souhaitez recommencer à courir sans vous blesser en juin ? Cet article est pour vous !
Recommencer progressivement. Afin de minimiser le risque de blessure. Il n’y a pas que votre cardio qui doit se « dérouiller », votre système musculosquelettique doit également se réhabituer progressivement à cette nouvelle activité. D’une semaine à l’autre, augmentez la durée ou la distance de 10 à 15%.
Fractionné plutôt qu’en continu. Intégrer des périodes de marches entre les périodes de course est une excellente stratégie lorsqu’on débute la saison qu’on soit novice ou expérimenté. La marche permet de faire de plus longue sorties en réduisant momentanément les impacts et l’intensité.
Inclure un échauffement global et spécifique. Commencer votre sortie par quelques minutes de marche (3 à 5 au besoin). Vous pouvez aussi en profiter pour augmenter la vitesse et l’amplitude de vos pas et même inclure un circuit-cheville.
La musculation en complément. Pour une foulée efficace et prévenir les blessures, pensez à intégrer des exercices qui ciblent les membres inférieurs (squat, fentes, escalier, etc.) ET la ceinture abdo-lombaire (ex : planche, pont, etc.).
Pour plus de détails ou un programme personnalisé, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé qualifié.
Bon entraînement !
Par Alexandra Lévesque, B. Sc. Kinésiologue CEP ACSM
Le diabète est une maladie chronique caractérisée par des glycémies plus élevées que la normale. Autrement dit, trop de sucre (glucose) dans le sang. Les cellules musculaires peuvent être insensibles à l’action de l’insuline ou bien le pancréas produit une quantité insuffisante d’insuline. Dans les deux cas, le glucose reste dans le sang plutôt que dans le muscle ce qui cause des glycémies élevées. L’activité physique joue un rôle majeur dans le traitement du diabète.
Comment ? L’activité physique permet de mieux contrôler vos glycémies de deux façons. D’abord, le simple fait de contracter vos muscles permet d’«ouvrir» les cellules musculaires et de laisser entrer le glucose… même sans insuline !
Si vous faites une activité plus soutenue comme la marche, vos muscles utiliseront aussi leurs réserves de glucose comme carburant. À la fin de votre activité, comme une banque, vos muscles voudront ensuite refaire leurs réserves… avec intérêt ! Le glucose ingéré au prochain repas ira davantage dans vos muscles et votre glycémie sera plus basse.
Le meilleur moment pour bouger demeure après les repas puisque c’est à ce moment que votre glycémie est la plus élevée. Cependant, il ne faut pas vous limiter à cette période.
Et le plus important : il faut bouger régulièrement puisque l’effet de l’activité physique persiste environ 48 heures.
Bon entraînement !
Par Alexandra Lévesque, B. Sc. Kinésiologue CEP ACSM
« Moi, ma pression est toujours haute quand on me la prend, je suis comme ça », « je vieillis, c’est normal que ma pression monte ». Vous vous reconnaissez dans ces affirmations ? Pourtant, l’hypertension artérielle est un sujet à prendre au sérieux.
Quelles sont les conséquences d’une tension artérielle élevée ? Cet état contribue à augmenter le risque de maladies cardiovasculaires (angine, infarctus, insuffisance cardiaque, AVC, etc.), de maladies rénales, d’atteintes visuelles et même de démence.
Comment faire ? Plusieurs tensiomètres automatiques sont mis à votre disposition dans les endroits publics comme les pharmacies. Choisissez un endroit calme où vous pouvez vous asseoir pendant 5 minutes. Garder le dos droit et les pieds au sol, sans croiser les jambes. Laissez votre bras le plus détendu possible sur votre appuie-bras, votre cuisse ou un bureau. L’important c’est qu’il soit décontracté et à la hauteur du cœur. La fréquence de prise doit être individualisée selon votre condition, parlez-en à un professionnel de la santé !
Puis-je prévenir l’hypertension artérielle ? Tout à fait ! Un mode de vie actif au quotidien combiné à une alimentation saine est à privilégier pour y arriver. Il importe aussi de limiter le stress, l’apport en sodium et le tabagisme, d’autres facteurs qui font monter la pression.
Par Alexandra Lévesque B. Sc. Kinésiologue CEP ACSM
Ah le tabac ! Malgré les nombreuses campagnes de sensibilisation, au Québec c’est près d’une personne sur cinq qui fume. Il est donc peu surprenant que la cessation tabagique soit l’une des résolutions les plus courantes au Nouvel An.
En chiffre. Le tabagisme est la première cause de décès évitables à l’échelle planétaire. Il est responsable de près de 16 types de cancer et de 21 maladies chroniques.
Avantages. Les bienfaits liés à l’arrêt tabagique se font sentir très rapidement. Après 8h, le transport d’oxygène dans votre corps est revenu à la normal. Après 48h, le goût et l’odorat s’améliorent. Après 3 mois, les poumons fonctionnent mieux et la pratique d’activité physique est facilitée. Après 1 an, le risque de maladies cardiovasculaire diminue de moitié… et ce n’est qu’un début !
Sachez vous entourer. Cesser de fumer est une décision importante qui marque le début d’un processus qui peut être très difficile. Pour maximiser vos chances de réussite, entourez-vous d’une équipe qui saura vous supporter et vous donner les bons outils. Plusieurs professionnels sauront vous aider comme votre médecin, votre pharmacien et même votre kinésiologue. Des médicaments conçus pour favoriser l’arrêt, la pratique d’activité physique et un bon support représentent quelques une des pistes de solution qui pourraient vous permettre d’atteindre votre objectif.
Faites-le pour vous. Vous seul savez pourquoi vous voulez cesser de fumer et à quel moment vous serez prêt. Bon succès !
Par Alexandra Lévesque, B. Sc. Kinésiologue CEP ACSM
C’est souvent à l’automne que les gens recommencent à être actifs ou à bouger davantage. Les chaleurs de l’été sont derrière nous, les vacances aussi : il est donc temps de reprendre la routine et de (ré) intégrer l’activité physique. Pour y arriver et que cette habitude perdure dans le temps, voici quelques conseils :
- Choisissez une activité que vous aimez ! C’est la base, mais parfois on l’oublie. Une activité qui vous fait plaisir, qui vous donne l’impression d’appartenir à un groupe et de vous dépasser est une activité à laquelle vous allez plus facilement adhérer. Et vous, qu’est-ce qui vous intéresse ?
- Recommencez progressivement. Augmenter progressivement la fréquence ainsi que la durée de vos activités vous permettra de l’intégrer plus facilement à votre horaire en plus de minimiser le risque de blessures.
- Questionnez-vous sur les raisons qui vous incitent à être plus actif. Pour voir vos amis ? Pour perdre du poids ? Pour vous sentir plus en forme ? Toutes les raisons sont bonnes, l’important c’est de creuser le sujet afin de consolider votre motivation. Bref, qu’est-ce que ça va vous apporter ? Lors de journées plus grises, cela vous permettra de vous rappeler de la raison pour laquelle vous avez commencé !
Découvrez les activités organisées par la clinique ici et ici.
