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Les micro-pauses et la santé au travail

Les micro-pauses et la santé au travail

Les blessures au travail sont fréquentes, trop fréquentes même ! Bien que personne ne soit à l’abri d’un accident, il est possible de prévenir la survenue de blessure en modifiant certaines habitudes au bureau ou sur le chantier. Après tout, on dédie près de la moitié de notre vie éveillée à notre profession alors aussi bien le faire en santé.

Les micro-pauses, comme vous l’aurez deviné, sont de très petites pauses (de l’ordre de quelques secondes) qui servent à prévenir les blessures et les inconforts en diminuant le stress et la fatigue physique… sans nuire à la productivité !

Concrètement, vous pouvez profiter de ces quelques secondes de répit pour  :

– Faire des étirements ou des exercices de mobilité

– Reposer vos muscles

– Varier votre position de travail (se lever, s’asseoir, etc.)

– Corriger votre posture (surtout si vous avez un travail de bureau!)

Si vous avez du mal à vous y retrouver, n’hésitez pas à consulter un professionnel approprié qui pourra cibler avec vous les micro-pauses pertinentes à intégrer à votre travail ainsi que la fréquence à privilégier.

 

Si vous avez quelques secondes, bien sûr !

 

Par Alexandra Lévesque B. Sc. Kinésiologue CEP ACSM

 

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Chroniques du spécialiste - Nouvelles

Conserver sa motivation

Comment conserver votre motivation pour l’activité physique

Plus l’année avance, plus nous laissons derrière nous les résolutions de la nouvelle année. Ainsi, il est fréquent de voir ceux qui avaient choisi d’être plus actifs physiquement diminuer leur pratique d’activité physique.

Voici quelques trucs pour conserver votre motivation face à l’activité physique :

  • À deux, c’est mieux! Faire de l’activité physique avec un(e) ami(e) vous crée une obligation envers quelqu’un d’autre. Ainsi, lorsque vous êtes moins motivé, pensez qu’une autre personne compte sur vous. Par ailleurs, certains types d’activité (marche ou entraînement en salle) pourraient vous permettre de discuter avec votre ami(e) en plus de bouger ce qui joint l’utile à l’agréable!
  • Bien choisir votre objectif. Plusieurs personnes veulent débuter l’activité physique en ayant comme objectif une perte de poids. Cependant, vous n’avez pas le contrôle sur la facilité de votre corps à perdre du poids. Ainsi, il est préférable de vous fixer un objectif sur lequel vous avez pleinement le contrôle. Par exemple, basez votre objectif en fonction d’une fréquence, d’une durée d’entraînement que vous aimeriez atteindre ou d’un objectif de performance physique (ex : faire des push-up sur les pieds).
  • Pratiquer une activité physique que vous aimez. Ainsi, cela ne sera pas une tâche pour vous, mais un passe-temps. N’ayez pas peur de tester des nouvelles activités sportives et informez-vous sur les possibilités offertes dans la région.

Bon entraînement!

 

Alexandra Lévesque, B. Sc. Kinésiologue CEP ACSM

Valéry Normand, stagiaire en kinésiologie

 

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L’activité physique et la grossesse

L’activité physique et la grossesse

Lors de la grossesse, il est fréquent que les futures mamans se questionnent sur leur pratique d’activité physique et sur les risques que cela peut avoir sur le fœtus et sur elle-même.

Il est important de savoir que les femmes enceintes peuvent faire de l’activité physique durant la grossesse. Cependant, ce n’est pas une période où elles ont la possibilité d’effectuer des performances sportives puisqu’il n’est pas recommandé de s’entraîner dans des hautes intensités. Cela n’est pas conseillé puisque les échanges sanguins ne sont pas optimaux au niveau du placenta. Ainsi, elles sont encouragées à viser des intensités qui leur permettent d’entretenir une conversation en faisant de l’activité physique.

Par ailleurs, la pratique de l’activité physique durant la grossesse a plusieurs bienfaits sur la future maman et son bébé. En voici quelques-uns ;

  • Diminue les risques de pré-éclampsie (élévation de la tension artérielle accompagnée d’une perte de protéines dans l’urine) et du diabète de grossesse.
  • Permet un gain de poids normal de la mère et du fœtus.
  • Diminue les douleurs lombaires et sacrales grâce à des exercices de renforcement musculaire et aux exercices de mobilité qui permettent de diminuer les tensions musculaires.
  • Augmente l’endurance du plancher pelvien. Celui-ci permet de supporter le poids du fœtus durant la grossesse et de diminuer les risques d’incontinences durant ou après la grossesse

 

Bon entraînement !

 

Par Alexandra Lévesque, B. Sc. Kinésiologue CEP ACSM

Valéry Normand, stagiaire en kinésiologie

 

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Perte de poids : Mythes et réalités (2e partie)

Perte de poids : Mythes et réalités (2e partie)

La perte de poids est un sujet complexe et pour lequel plusieurs fausses croyances refusent de mourir. Faites le test, cachez les réponses et tentez de deviner si les énoncés suivants sont des mythes ou bien des réalités.

  • La balance indique que j’ai perdu 5lbs, donc j’ai perdu 5 lbs de gras.

Faux. Malheureusement, la perte de gras s’accompagne aussi de perte de masse musculaire et d’eau. Si votre balance n’indique pas votre pourcentage de gras, il vous sera impossible de savoir de quoi était constitué le poids perdu.

 

  • Il ne faut pas faire de musculation lorsqu’on est en processus de perte de poids.

Faux. Au contraire, c’est même plus que recommandé ! Les exercices de musculation permettront de limiter la perte de masse musculaire associée à la perte de poids. Également, la musculation permet de limiter la diminution du métabolisme de base et de tonifier les muscles. D’ailleurs, un mode d’entrainement à privilégier lors d’un processus de perte de poids est le circuit, qui combine des exercices musculaires et cardiovasculaires. Les circuits peuvent s’effectuer seul ou en groupe et nécessitent souvent bien peu de matériel. Dépense énergétique et plaisir garantis.

Bon entraînement !

Par Alexandra Lévesque, B. Sc. Kinésiologue CEP ACSM

 

 

 

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L’activité physique pour le contrôle du diabète

Le diabète est une maladie chronique caractérisée par des glycémies plus élevées que la normale. Autrement dit, trop de sucre (glucose) dans le sang. Les cellules musculaires peuvent être insensibles à l’action de l’insuline ou bien le pancréas produit une quantité insuffisante d’insuline. Dans les deux cas, le glucose reste dans le sang plutôt que dans le muscle ce qui cause des glycémies élevées. L’activité physique joue un rôle majeur dans le traitement du diabète.

Comment ? L’activité physique permet de mieux contrôler vos glycémies de deux façons. D’abord, le simple fait de contracter vos muscles permet d’«ouvrir» les cellules musculaires et de laisser entrer le glucose… même sans insuline !

Si vous faites une activité plus soutenue comme la marche, vos muscles utiliseront aussi leurs réserves de glucose comme carburant. À la fin de votre activité, comme une banque, vos muscles voudront ensuite refaire leurs réserves… avec intérêt ! Le glucose ingéré au prochain repas ira davantage dans vos muscles et votre glycémie sera plus basse.

Le meilleur moment pour bouger demeure après les repas puisque c’est à ce moment que votre glycémie est la plus élevée. Cependant, il ne faut pas vous limiter à cette période.

Et le plus important : il faut bouger régulièrement puisque l’effet de l’activité physique persiste environ 48 heures.

Bon entraînement !

Par Alexandra Lévesque, B. Sc. Kinésiologue CEP ACSM

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Chroniques du spécialiste - Nouvelles - parues de le journal L'Oie Blanche

Je recommence à bouger !

C’est souvent à l’automne que les gens recommencent à être actifs ou à bouger davantage. Les chaleurs de l’été sont derrière nous, les vacances aussi : il est donc temps de reprendre la routine et de (ré) intégrer l’activité physique. Pour y arriver et que cette habitude perdure dans le temps, voici quelques conseils :

  • Choisissez une activité que vous aimez ! C’est la base, mais parfois on l’oublie. Une activité qui vous fait plaisir, qui vous donne l’impression d’appartenir à un groupe et de vous dépasser est une activité à laquelle vous allez plus facilement adhérer. Et vous, qu’est-ce qui vous intéresse ?

 

  • Recommencez progressivement. Augmenter progressivement la fréquence ainsi que la durée de vos activités vous permettra de l’intégrer plus facilement à votre horaire en plus de minimiser le risque de blessures.

 

  • Questionnez-vous sur les raisons qui vous incitent à être plus actif. Pour voir vos amis ? Pour perdre du poids ? Pour vous sentir plus en forme ? Toutes les raisons sont bonnes, l’important c’est de creuser le sujet afin de consolider votre motivation. Bref, qu’est-ce que ça va vous apporter ? Lors de journées plus grises, cela vous permettra de vous rappeler de la raison pour laquelle vous avez commencé !

Découvrez les activités organisées par la clinique ici et ici.

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Perte de poids : Mythes et réalités (partie 1)

Le sujet de la perte de poids ne s’essouffle pas. Chaque jour, les médias en parlent ou quelqu’un affirme détenir la recette miracle. Et vous, que connaissez-vous de ces mythes ou réalités ?

 

  • Si je fais suffisamment d’abdominaux, je vais perdre mon petit ventre. FAUX !

Il est impossible de perdre de la graisse de façon localisée. En effet, lors d’une perte de poids, le but est de créer un déficit calorique qui favorisera une balance énergétique négative. Les exercices d’abdominaux, bien qu’ils viennent renforcer et tonifier les muscles du tronc, n’ont qu’un très faible impact sur la perte calorique. Par contre, la pratique d’exercices de musculation limitera la perte de masse musculaire associée à la perte de poids.

  • Bouger, c’est la seule manière de perdre du poids. FAUX !

La perte de poids est le résultat d’une balance énergétique négative (brûler plus de calories que nous en consommons). C’est pourquoi il est préférable d’allier une augmentation de la dépense énergétique ET de meilleurs choix alimentaires au quotidien. Les changements nutritionnels expliquent habituellement 70% d’une perte de poids. La pratique d’activité physique, elle, va faciliter la perte en plus de prévenir le regain de poids. L’ajout d’une activité aérobie (comme la marche ou le vélo) à votre quotidien est donc un incontournable dans un processus de perte de poids, mais doit être accompagné de changements alimentaires !

 

Par Alexandra Lévesque, B. Sc. Kinésiologue ACSM-CEP

Cet article est paru dans la chronique du spécialiste du Journal L’Oie Blanche

 

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Vos hanches et votre posture

COMMENT LES CONTRACTURES MUSCULAIRES AUX HANCHES PEUVENT AFFECTER VOTRE POSTURE…


Des muscles peu flexibles au niveau des hanches peuvent conduire, sans qu’on le réalise, à des déficits physiques qui affectent votre posture, provoquant ainsi des douleurs au dos.

Plusieurs personnes s’imaginent qu’une mauvaise posture est synonyme de relâchement du haut du corps, comme par exemple la façon dont ils s’affaissent sur leur canapé.  Cependant, les mauvaises postures proviennent souvent d’un manque de flexibilité des muscles entourant l’articulation de la hanche (que l’on nomme contractures musculaires).  Voici comment les contractures des muscles des hanches peuvent, de façon surprenante, affecter votre posture.

Spécifiquement, il y a 5 muscles qui relient le fémur au bassin et qui mobilisent la hanche dans plusieurs axes de mouvement. Les groupes musculaires qui fléchissent les hanches ont un impact significatif sur nos mouvements quotidiens et jouent un rôle essentiel dans nos tâches fonctionnelles.  Les fléchisseurs des hanches relient le bas du corps (jambes et bassin) au tronc.  Maintenir la position assis plusieurs heures durant la journée conduira à une contracture de ces derniers. Des muscles fléchisseurs tendus, rigides, peuvent conduire à des déficits physiques insoupçonnés.  Ils peuvent être la cause d’une mauvaise posture et provoquer des douleurs au dos.

LA CONTRACTURE DES MUSCLES DES HANCHES CONTRIBUE AUX MAUX DE DOS.

Si vos fléchisseurs des hanches manquent de flexibilité, vous avez probablement un problème postural connu sous le nom de bascule antérieure du bassin.  Cela survient lorsque  vos hanches sont projetées en arrière (on parle alors de fermeture des hanches) et que votre dos se fixe en position arquée (accentuation de la cambrure au bas du dos, communément appelée lordose lombaire). Les contractures prédisposent à travailler incliné au dessus de votre bureau ou encore vous tenir affaissé dans votre fauteuil.

Pour mieux comprendre, sachez que les muscles qui fléchissent les hanches et les muscles fessiers sont ceux qui génèrent la puissance nécessaire dans les activités quotidiennes.

Si ces derniers ne fonctionnent pas de façon optimale, les muscles de votre dos devront se contracter davantage afin de compenser le manque de support et de puissance.  Cet effort musculaire excessif peut conduire à des douleurs au dos ce qui, par ricochet, affectera votre posture.  Il deviendra alors de plus en plus difficile de maintenir une bonne posture.

LES CONTRACTURENT ENTRAINENT UNE MAUVAISE CIRCULATION AU NIVEAU DE VOS JAMBES.

L’enraidissement musculaire causé par la posture assis prolongée peut conduire à une diminution de la circulation sanguine au niveau de vos jambes et du bassin. Si vous restez assis pendant de longues périodes et que vous n’appliquez pas les bons principes d’ergonomie, il y a peu de chance que votre posture s’améliore.  Lorsque les fléchisseurs des hanches se raccourcissent et s’affaiblissent, ils empêchent une bonne irrigation sanguine de vos jambes et de votre bassin.  Cela peut avoir un impact négatif sur votre habileté à vous pencher pour mettre vos bas ou encore, dans les cas extrêmes, à marcher.

 

 

COMMENT PRÉVENIR LES CONTRACTURES…

Afin de prévenir les contractures musculaires, il faut incorporer une combinaison d’exercices d’étirement, de renforcement et mettre en pratique une bonne mécanique corporelle à tous les jours.  Effectuer régulièrement la bascule postérieure du bassin en position debout est primordial;  essayez de vous tenir debout, pieds écartés à la largeur de vos hanches, genoux légèrement fléchis;  ensuite, basculez les os de votre bassin vers l’arrière, maintenir cette position quelques secondes et relaxez. Répétez quelques fois.  La bascule du bassin debout vous aidera à ouvrir vos hanches vers l’avant et renforcera vos muscles fessiers.  Le yoga et le Pilates sont de bonnes façons d’obtenir une meilleure posture ainsi qu’une position d’ouverture optimale de vos hanches.

En plus des exercices d’étirement, le renforcement musculaire  peut se faire facilement, sans équipement, avec des exercices comme les squats, les fentes avant,  l’élévation de la jambe tendue et le pont.  Les énoncés suivants vous aideront à mettre en pratique une bonne mécanique corporelle et les bons principes d’ergonomie en position assis :

  • Redressez-vous et maintenez l’alignement naturel de votre colonne vertébrale;
  • Distribuez le poids de votre corps de façon symétrique sur vos hanches;
  • Ne projetez pas votre tête vers l’avant, maintenez là au-dessus de vos épaules;
  • Assoyez-vous au fond de votre chaise, votre dos doit être supporté par le dossier;
  • Ajustez la hauteur de votre chaise de façon à ce que vos hanches soient légèrement plus élevées que vos genoux;
  • Assurez-vous que vos pieds sont bien appuyés au sol ou encore utilisez un appui-pieds;
  • Évitez de rester assis de longues heures; levez-vous au moins à toutes les heures;
  • Ne tournez pas et ne penchez pas votre tronc lorsque vous êtes assis.

 

Cette chronique a été rédigée par Gilles Noël, pht.

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Sciatalgie et traitements en réadaptation

La sciatalgie est une affection fréquemment rencontrée en réadaptation. Dans l’article de madame Nicole Meloche, infirmière, vous trouverez une définition de la sciatalgie, la description des principaux signes et symptômes et de bons conseils généraux sur la façon de traiter celle-ci et de prévenir une rechute.

Cependant, il arrive parfois que la douleur et l’incapacité persistent pendant plusieurs semaines malgré les conseils énumérés dans cet article. Il est alors recommandé de consulter un(e) professionnel(le) de la santé pour traiter rapidement cette affection.

En physiothérapie, nous effectuons une évaluation complète  dans le but de déterminer les problèmes biomécaniques et fonctionnels reliés à votre condition.  Nous établissons ensuite un plan de traitement détaillé qui a pour principal objectif  votre rétablissement optimal. Nous utilisons différentes modalités de traitement, tel que les ultrasons, la thérapie manuelle, la traction, les exercices, l’électrothérapie (TENS) et la thermothérapie (application de chaud et de froid) dans le but de diminuer votre douleur et récupérer vos capacités fonctionnelles antérieures.  En plus des traitements effectués en clinique, nous vous enseignons des exercices effectués à la maison afin de favoriser votre récupération.

Des conseils généraux concernant la posture au travail et aux activités quotidiennes font aussi partie du plan de traitement en physiothérapie. Toutefois, si votre travail ou vos activités à la maison sont particulières et nécessitent une analyse plus approfondie, la consultation d’un ergothérapeute vous permettra de recevoir les recommandations optimales. Elles prendront en compte les caractéristiques uniques de votre condition physique (votre sciatalgie et vos autres particularités physiques), de vos habitudes de travail, de votre environnement physique et social (pression de rendement, exigences de cadence, etc). Après la rencontre d’évaluation, l’ergothérapeute pourra vous proposer des techniques de travail, des aménagements de vos environnements de travail et des postures à adopter pour éviter d’irriter les structures à l’origine de vos douleurs.

Toutefois, il est possible que votre corps ne soit pas habitué d’utiliser les bonnes postures de travail et que vous vous sentiez limité par un manque de force aux jambes, aux bras ou au dos pour l’application des recommandations de ces deux professionnels. À ce moment, pour boucler la boucle et miser sur une meilleure santé physique à long terme, vous pouvez consulter un kinésiologue pour un plan de remise en forme qui tient compte de vos douleurs et autres conditions de santé globales. En fonction de vos objectifs et de vos ressources en temps disponibles, il vous proposera un plan d’entraînement personnalisé, à effectuer à la maison, en salle d’entraînement ou en clinique, selon vos désirs. Il vous permettra d’augmenter votre force, votre endurance et votre mobilité de façon globale, équilibrée et adaptée à vous.

La prise en charge d’une condition de santé douloureuse de façon durable et complète peut nécessiter l’expertise de différents professionnels. Chacun des professionnels se complètent, et vous permettent d’ajouter des stratégies actives de gestion de votre santé dans votre coffre à outils.

Que ce soit pour une sciatalgie ou autres maux physiques, n’hésitez pas à contacter l’un des professionnels chez PhysioErgo+. Nous vous soutiendrons dans l’identification de solutions durables pour reprendre le contrôle de votre santé !

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Catastrophisation et douleurs persistantes

La catastrophisation est un concept plutôt méconnu, mais ô combien important. L’intensité des douleurs ressentie dépend de beaucoup de choses; nos émotions négatives, l’évitement des activités douloureuses menant à l’hypersensibilisation des nerfs, nos croyances face à la douleur ressentie, etc. Un article intéressant écrit par Denis Fortier (cliquez sur ce lien pour y accéder), physiothérapeute et chroniqueur, propose des explications sur ce qu’est la catastrophisation et comment s’en départir.

Chez Physio Ergo+, il s’agit d’un aspect sur lequel nos intervenants sont formés et agissent constamment. Sortir de la catastrophisation n’est pas toujours simple, et le soutien d’un professionnel habilité peut vous aider à y arriver. Comme nous avons l’habitude de le dire, une bonne santé physique passe par une bonne santé mentale !

En plus de la diminution de la catastrophisation, voici quelques pistes de changement efficaces proposées par le regroupement d’intérêt pour la douleur chronique ACCORD:

  • L’éloge de la lenteur, ou le lâchez-prise sur l’orgueil;
  • La gestion des énergies intelligente et adaptée;
  • L’hygiène posturale;
  • La nutrition;
  • L’activité physique au quotidien;
  • La relaxation/méditation;
  • Gestion adéquate de la médication;
  • Entretenir le plaisir (loisirs – activités sociales)

La douleur comporte de multiples facettes, il est possible de s’en sortir !

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